Pour développer vos pectoraux, il existe 4 exercices de base: le « bench press » (développé couché), l' »incline bench press » (développé couché incliné), les « incline fly » (écarté incliné) et les « dumbbell pullover » (remonté d’haltère).
Lorsque vous désirez travailler vos pecs, il vous suffit donc d’exécuter ces 4 exercices.
Mais toujours en gardant un mouvement parfait et en augmentant graduellement les poids jusqu’à votre dernière série à votre maximum actuel!
Le Bench Press (Développé couché)
Le bench, qui se concentre sur l’intérieur des pecs, c’est un peu la scène centrale de la salle de musculation.
Tout le monde autour de vous fait semblant de rien mais vous savez que, discrètement, la plupart des gars vont regarder combien vous soulevez.
Si vous soulevez plus qu’eux, vous êtes un peu comme le roi lion. Ils vous respectent instantanément.
Au contraire, s’ils savent prendre plus que vous au bench, ils s’attribuent la couronne et vous considèrent comme un manant…
NE VOUS OCCUPEZ PAS DE CELA!
Car la vérité est la suivante: la plupart des gars au bench ne savent même pas effectué l’exercice correctement. Plus préoccupé par le poids qu’ils savent prendre, ils s’exposent à des blessures et effectuent un travail beaucoup moins efficace pour la prise de masse!
Voilà la marche à suivre pour le bench:
1) Prenez fermement la barre à 2 mains, les bras faisant un angle de 90° au niveau du coude;
2) Descendez doucement, en contrôlant le poids et allez jusqu’à toucher vos pecs avec la barre;
3) Remontez la barre jusqu’à extension des bras.
En ce qui concerne les séries, travaillez en pyramide. C’est à dire, montez: 10 répétition à votre max-5, 8 répétition à votre max-4, 6 répétition à votre max-3, 4 répétitions à votre max-2, 2 répétitions à votre max-1, 1 répétition à votre max.
Avant de redescendre: 2 répétitions à votre max-1, 4 répétitions à votre max-2, 6 répétition à votre max-3, 8 répétition à votre max-4, 10 répétition à votre max-5.
Par exemple, si votre max est de 100kg:
Montée: 10 à 50kg, 8 à 60kg, 6 à 70kg, 4 à 80kg, 2 à 90kg, 1 à 100kg
Descente: 2 à 90kg, 4 à 80kg, 6 à 70kg, 8 à 60kg, 10 à 50kg
L’incline bench press (développé couché incliné)
Exercice qui permet cette fois de se concentrer sur le haut des pecs, le mouvement de l’incline bench press est similaire à celui du bench press.
Cependant, parce que le haut de votre corps est maintenant incliné à 45°, le mouvement est un peu plus difficile à réaliser.
Il est donc normal que votre maximum sur l’incline bench press soit inférieur à celui du bench press.
Beaucoup d' »experts » conseils de d’abord travailler le bench puis l’incline bench mais honnêtement, il n’y a pas de mal à faire l’inverse non plus.
Travailler sur l’incline bench press en pyramide comme pour le bench press.
Incline fly (écarté incliné)
Après avoir travaillé l’intérieur et la partie supérieure de vos pecs, il est temps de passer à la partie extérieure.
Sur un banc incliné à 45° au minimum, effectuez vos écarté incliné de la façon suivante:
Gardez vos bras tendus tout au long de l’exercise!
Au début, prenez des poids légers car ce mouvement, lorsqu’il est effectué correctement, est relativement difficile à exécuter.
Faites 5 séries de 8 répétitions, en augmentant vos poids de 2 kilos à chaque nouvelle série, jusqu’à votre max lors de la dernière.
Dummbell Pullover
Pour terminer un bon entraînement complet des pecs, il ne vous reste plus qu’à travailler le bas de vos pecs.
Et c’est justement ce que le dummbell pullover permet de faire.
Couché, le dos sur le banc, vous allez descendre le poids derrière votre tête tout en gardant vos bras tendus.
Remontez alors jusqu’à la hauteur de la poitrine avant de recommencer votre mouvement.
Comme avec l’incline fly, faites 5 séries de 8 répétitions, jusqu’à votre max lors de la dernière.
Conclusion
Un bon entraînement des pecs se résume à 3 choses:
1) Effectuez des mouvements parfaits au lieu de vouloir « impressionner » les autres membres de votre salle de sport (ce qui compte, c’est que vous preniez de la masse, pas d’avoir 5 minutes de gloire avant de vous blesser);
2) Travaillez l’ensemble des pecs: l’intérieur, le haut, l’extérieur et le bas des pecs;
3) Votre dernière répétition doit vraiment vous pousser dans vos dernières limites. Sinon, cela veut dire que vous ne travaillez pas assez fort. Pour prendre de la masse, il faut augmenter les poids!
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