Le Programme Allemand pour Prise de Masse Rapide

Autant vous prévenir de suite, n’essayez même pas de vous attaquer au programme Allemand de prise de masse si:

-Vous ne dormez pas 8 heures par nuit minimum;

-Vous ne mangez pas assez de calories par jour;

Car vous n’arriverez pas à suivre ce programme plus de quelques jours…

D’un autre côté, si vous êtes vraiment motivé à gagner du muscle très rapidement, lancez-vous sérieusement dans le programme Allemand de prise de masse!

A propos du programme Allemand de prise de masse

Ce programme fut découvert par les Allemands dans le milieu des années 70. Rolf Feser, alors coach national de musculation, rendu ce programme populaire.

Plus tard, Charles Poliquin, entraîneur de plusieurs médailles Olympiques Canadiennes, a grandement utilisé cette méthode (c’est d’ailleurs l’adaptation de Charles que nous vous présentons ci-dessous).

Depuis lors, beaucoup de professionnels l’ont utilisé, y compris Jacques Demers, médaille d’argent des jeux olympiques de Los Angeles.

Ce programme expose votre corps à de gros volumes d’efforts répétés.

Des gains de plus de 4 kilos en seulement 6 semaines sont d’ailleurs monnaie courante, pour autant que vous suiviez le programme à la lettre et que vous vous nourrissiez en conséquences.

Alors, préparez-vous à vous entraîner très dur pour des résultats spectaculaires…

Le concept du programme Allemand de prise de masse

Ce programme est différent de celui de Madcow, puisqu’il y a beaucoup plus de séries et de répétitions par exercice.

Et plutôt que de se concentrer sur un poids maximum, ce programme se focalise sur un grand nombre de répétitions sur une période de temps courte, afin de pousser votre corps dans ses dernières limites à chaque entraînement.

Commencez votre programme avec un poids égal à 60% de votre poids maximum pour une répétition. Par exemple, si votre maximum au bench est de 120kg pour une répétition, commencez avec 70kg (arrondi de 72kg)

Première phase: programme débutant

Musclée et SexyLe programme débutant est constitué de 18 sessions d’exercices (6 par partie du corps), avant de passer à une phase encore plus intense.

Explication des abréviations
10×10: 10 séries de 10 répétitions

4 0 2 0 Tempo: En bas pour 4 secondes, remonter instantanément (0), en haut pour 2 secondes, redescendre instantanément (0)

90 secondes de Repos: Ne vous accordez que 90 secondes de pause entre vos séries (très important, utilisez une montre et tenez-vous y!)

Jour 1: Pecs et Dos

Decline Dumbbell Presses – 10×10, 4 0 2 0 Tempo, 90 sec Repos
Chin-Ups – 10×10, 4 0 2 0 Tempo, 90 sec Repos
Incline Dumbbell Flyes – 3×12, 3 0 2 0 Tempo, 60 sec Repos
One-Arm Dumbbell Row – 3×12, 3 0 2 0 Tempo, 60 sec Repos

Jour 2: Jambes et Abdos

Barbell Squat – 10×10, 4 0 2 0 Tempo, 90 sec Repos
Lying Leg Curls – 10×10, 4 0 2 0 Tempo, 90 sec Repos
Leg Pull-In – 3×20, 2 0 2 0 Tempo, 60 sec Repos
Seated Calf Raise – 3×20, 2 0 2 0 Tempo, 60 sec Repos

Jour 3: Repos

Jour 4: Bras et Epaules

Parallel Bar Dips – 10×10, 4 0 2 0 Tempo, 90 sec Repos
Incline Hammer Curls – 10×10, 4 0 2 0 Tempo, 90 sec Repos
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise – 3×12, 2 0 0 0 Tempo, 60 sec Repos
Seated Dumbbell Lateral Raises – 3×12, 2 0 0 0 Tempo, 60 sec Repos

Jour 5: Repos

Jour 6 = Jour 1

Commentaires Supplémentaires

-Si vous n’êtes pas complètement lessivé après chaque entraînement, c’est que vous ne prenez pas l’aspect temps de Repos en considération. Pour des résultats optimaux, vous DEVEZ vous tenir aux 90 et 60 secondes de repos, pas plus!

-Après avoir effectué 6 entraînements par muscle (18 entraînement au total), vous pouvez passer au niveau intermédiaire…

Deuxième phase: programme intermédiaire

Le programme intermédiaire est constitué de 9 sessions d’entraînement (3 par partie du corps), avant de passer au niveau avancé.

Comparé au programme débutant, le programme intermédiaire comprend moins de répétitions.

Pour le poids, vous devez prendre quelque chose d’un peu plus lourd, un poids pour lequel vous savez monter jusqu’à 12 répétitions.

Le but est alors de pouvoir faire 10 séries de 6 répétitions avec ce poids.

Jour 1: Pecs et Dos

Incline Dumbbell Press – 10×6, 5 0 1 0 Tempo, 90 sec Repos
Wide-Grip Rear Pull-Up – 10×6, 5 0 1 0 Tempo, 90 sec Repos
Dumbbell Flyes – 3×6, 3 0 1 0 Tempo, 60 sec Repos
Bent Over Barbell Row – 3×6, 3 0 1 0 Tempo, 60 sec Repos

Jour 2: Jambes et Abdos

Barbell Deadlift – 10×6, 5 0 1 0 Tempo, 90 sec Repos
Seated Leg Curl – 10×6, 5 0 1 0 Tempo, 90 sec Repos
Twisting Crunches – 3×15, 3 0 3 0 Tempo, 60 sec Repos
Standing Calf Raises – 3×15, 3 0 3 0 Tempo, 60 sec Repos

Jour 3: Repos

Jour 4: Bras et Epaules

Parallel Bar Dips – 10×6, 5 0 1 0 Tempo, 90 sec Repos
Incline Hammer Curls – 10×6, 5 0 1 0 Tempo, 90 sec Repos
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise – 3×12, 2 0 0 0 Tempo, 60 sec Repos
Seated Dumbbell Lateral Raises – 3×12, 2 0 0 0 Tempo, 60 sec Repos

Jour 3: Repos

Jour 6 = Jour 1

Troisième phase: programme avancé

Lorsque vous arrivez à cette phase là, il est très important de régulièrement changer votre routine d’exercise pour éviter le problème de la mémoire musculaire!

A cette étape, vous créez et changez votre routine vous-même.

Cependant, c’est une bonne idée de garder: Jour 1 (Pecs et Dos) – Jour 2 (Jambes et Abdos) – Jour 4 (Bras et Epaules).

En ce qui concerne les poids et les répétitions, vous devez augmenter vos poids de 5% durant 2 sessions d’exercices de suite, tout en diminuant le nombre de répétitions par 1.

A la troisième session d’exercices, vous redescendez les poids de 5% mais ramenez le nombre de répétitions à son point de départ.

Un exemple vous permettra de mieux comprendre:

Imaginons que vous puissiez prendre 80kg au bench pour 10 répétitions.

Voilà comment vous allez procéder:

Premier entraînement: 10 séries de 5 répétitions à 80kg.

Deuxième entraînement: 10 séries de 4 répétitions à 85kg.

Troisième entraînement: 10 séries de 3 répétitions à 90kg.

Quatrième entraînement: 10 séries de 5 répétitions à 85kg.

Cinquième entraînement: 10 séries de 4 répétitions à 90kg.

Sixième entraînement: 10 séries de 3 répétitions à 95kg.

Septième entraînement: 10 séries de 5 répétitions à 90kg.

Conclusion

Le programme Allemand de prise de masse est un des programmes les plus populaires auprès des bodybuilders qui n’ont pas peur de se faire mal et désirent rapidement prendre de la masse musculaire.

Cependant, n’oubliez pas qu’il est INDISPENSABLE que vous mangiez en suffisance pour donner à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour se développer!

Pillz.tv est un service bien-être grand public, mis à jour quotidiennement. Notre but est de vous informer, conseiller, et participer à un style de vie commun sain et équilibré.

Nous serions ravis de connaître votre avis

Laisser un commentaire

Pillz.tv
Logo
Créer un nouveau compte
Réinitialiser le mot de passe
Comparer produits
  • Total (0)
Comparer
0